Montando a dieta

 

 

 

 

 

 

Estruturar a dieta

Estruturar a dieta

Depois que descobrimos nossa taxa metabólica e a quantidade de calorias que precisamos diariamente para manter as funções vitais, agora temos que montar o nosso cardápio visando perda de peso.

Supomos que você tem taxa metabólica de 1800 Kcal e quer fazer emagrecer, então vamos retirar de 200 a 500 calorias  porque nessa fase você precisa gastar mais do que consome.

 

Exemplo: Sou uma pessoa ativa,  pratico esportes todos os dias queimando em torno de 800 Kcal por dia e retirei 300 Kcal do meu cardápio. Na conta final 700 kcal, tento um deficit calórico de 1100Kcal, obrigando meu corpo usar a gordura como fonte de energia. Ficou clara a conta?!

 

 

 

Estruturando a dieta passo-a-passo:

 

 

 

 

 Estruturamos a dieta de acordo com o nosso cotidiano.Cada pessoa acorda em horários diferentes e dormem em horários diferentes também, para isso devemos montar nossa estrutura, comer em média de 3 em 3 horas .

 

 

 

Exemplo:7:30 (desjejum)
10:00 (lanche)
12:30 (Almoço)
15:30 (Lanche da tarde)
18:30 (Lanche II)
20:00 (Jantar)
22:00 (ceia)

 

 

 

Se preciso consumir 1500 Kcal para a perda de peso, dividimos as calorias pela numero de refeições. O que ficaria uma média 214,28. Isso é apenas uma média, você deve pode ter um lanche com menos calorias e um almoço mais calórico.

Como nesse gráfico

 

 

 

Adicionando os carboidratos, proteínas e gorduras na nossa dieta.

 

 

Iremos adicionar de forma correta,  para se perder gordura. Sua dieta deve ser rica em proteínas, gorduras e uma quantidade limitada de carboidrato. Tenha em mente que cada grama de proteina e carboidrato tem 4 Kcal e 1g de gordura 9 kcal

 

 

 

Exemplos de alimentos:

 

 

 

Proteina: peixes em geral, peito de Frango,claras de ovos,  carne vermelha magra (patinho ou mignon), soja e derivados, queijos brancos como cottage.

 

Gorduras: azeite, nozes, castanhas, abacate. As gorduras boas são fundamentais, só tome cuidados com as saturas e evite principalmente as TRANS.

 

Carboidratos: Arroz, macarrão, pão, batata, mandioca, frutas e verduras. Os carboidratos são esenciais também, já com as gorduras e proteínas preenchidas, agora preencha o resto com carboidratos, de preferência para os carboidratos complexos como produtos integrais, verduras.

 

Para saber a calorias dos alimentos, aqui algumas tabelas.

OBS : Para quem quer perder peso é bom da uma reduzida nos carboidratos.

dieta para mães

Agora temos que distribuir 1500 calorias divididas em proteinas, carboidratos e gorduras, sendo que precisa priorizar o CAFÉ DA MANHÃ, ALMOÇO e JANTAR( caso faço esporte, é o PRÉ TREINO). Divida os alimentos escolhidos entre as refeições utilizando como base os sites dados acima ou até mesmo a própria Tabela Nutricional do Alimento para dividir  proteínas/lipídeos/gordura, onde pode usar uma infinidade de variantes de dieta como por exemplo:

60% Proteínas+30%Carboidratos+10%Gorduras
50% Proteínas+40%Carboidratos+10%Gorduras

 

70% Proteínas+25%Carboidratos+5%Gorduras

 

40% Proteínas+40%Carboidratos+20%Gorduras( minha favorita)

 

 

Ficou confuso?!

 

Vamos lá…

 

 

Posso consumir 1500 calorias, considerando de cada grama de proteina e carboidrato tem 4Kcal e gordura 9 Kcal. Usandoa minha base favorita de 40 % proteina, 40% de carboidrato e 20% de gordura.

 

 

Ficaria assim:

 

 

600 Calorias em proteinas, equilavente 150 gramas de proteina=

 

600 Calorias em carboidratos, equilavente 150gramas de carboidrato. Ex: 3 pães franceses( fuja deles, dê preferência para os integrais e legumes)

 

300 Calorias em gorduras, equivale a 33gramas de gordura. Ex. uma colher de sopa de azeite extra virgem tem 13 gramas. Confere essa tabela com as calorias das gorduras

 

Dicas:

Prefira Alimentos Grelhados.
Prefira Azeite Extra Virgem ou Óleo de Girassol, Milho ou Canola ao de Soja.
Cuidado com Sal
Linhaça é um ótimo carboidrato e traz uma sensação de saciedade.
Feijão é de difícil digestão, portanto não o coma a noite.
A Carne Vermelha Magra, além de possuir mais proteína, possui aminoácidos que a Carne Branca não possui.
A Aveia além de ser uma excelente fonte de carboidratos, combate o Colesterol Ruim.

Corte refrigerantes, frituras, gorduras ruins, alimentos industriais, biscoistos em saquinhos, etc;

 

Corte bebidas alcólicas; cada grama de alcool tem 7 kcal sem qualquer beneficio.

 

 

Caia na real processo de emagrecimento é  lento, portanto seja paciente; Não caia nas dietas milagrosas do Leite, do Abacaxi, Da Lua

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