O que comer no pré e pós treino

Refeição pré treino

O que comer no pré treino e pós treino

Você quer qualquer um dos seguintes objetivos, mas já está frustada assim como eu por que não vê resultados que almeja mesmo treinando duro todos os dias e “comendo “saudavel”? Para obter o melhor dos eu treinamento você precisa alimentar seu corpo, por esse motivo quero falar de refeições pré e pós treino ( quem sabe eu aprendo de uma vez, saio da teoria e vá diretamente para prática)

  • Construir músculos.
  • Perder gordura
  • Perder gordura e construir músculos.( ainda temos ilusãoq ue podemos fazer bem as duas coisas juntas)
  • Aumentar a força.
  • Melhorar o desempenho.
  • Ser saudável.

Se você disse sim a qualquer das alternativas, então o seu foco n º 1 deve ser sempre comer um total direito equilibrado de  calorias divididas entre os macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos a cada dia.

Sua ingestão diária de nutrientes e calorias (juntamente com a obtenção desses nutrientes através de fontes de qualidade ) é sempre a primeira parte mais importante de cada plano nutricional, independentemente qual é o objetivo, mas, essa afirmação levanta uma questão interessante: o que é, então, o segundo aspecto mais importante da sua dieta? Bem, para as pessoas que estão treinando regularmente, a resposta é simples e cientificamente comprovado.

O pré e pós treino

refeição pós treino

O que comer no pré e pós treino

Sua alimentação pré e pós treino são as as refeições que come antes e depois de fazer um exercícios físicos.

Depois de garantir que você está recebendo todos os nutrientes  para o dia,  as refeições pré treinos e pós treinos é a  próxima linha em termos de quantidade de impacto e influência que tem sobre os resultados que obtém. A razão pela qual deve ser bastante óbvio. As refeições pré e pós-treino desempenham um papel fundamental na eficácia dos exercícios.

No sentido mais básico:

O que você come no pré treino (e, se necessário durante) é fundamental para abastecer o próprio treino e maximizar o seu desempenhodurante o treinamento.

O que você come  no pós  treino  é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa assim que o treino termina) e a garantia de que o seu corpo tem todos os suprimentos de que necessita para se recuperar, adaptar e melhorar a forma como você quer que ele fique.

Embora eu não conheça qualquer  pesquisa( também não sou nenhuma referência rspeitável já que não sou uma biblioteca ambulante) não mostra benefícios individuais em apenas ter uma refeição pré treino ou ficando apenas com uma refeição no pós-treino, a experiência do mundo real mostra que para os melhores resultados, a chave do sucesso ainda fica nas ambas refeições.

Você  precisa ter estas refeições para colher os benefícios. Mesmoque  no mundo da dieta e fitness esse assunto parece complicado demais com especialistas com todos os tipos de recomendações e várias empresas de suplementos que saem com supostos produtos “superiores”.

Refeição pré treino: O que você deve comer antes do treino?

receita de musli

Müsli( aveia, castanhas e frutas secas) e quark


Como você já deve ter adivinhado, a sua refeição pré-treino é aquela refeição que você come antes do treino. Em certos casos e em determinadas situações, esta refeição pré-treino pode transitar em uma refeição durante o treino (somente se necessário, definitivamente, não é necessário).

O propósito de sua refeição pré-treino

refeição pré-treino é a refeição que tem a maior importância no fornecimento de energia que seu corpo precisará para assegurar um ótimo desempenho durante o treino. E, nos casos em que uma refeição durante o treino está sendo usado (no lugar da refeição pré-treino ou em conjunto com ele), sua finalidade é exatamente o mesmo.

Especificamente, o objetivo principal da refeição pré-treino é para realizar o seguinte:

  • Reduzir a quebra de proteína muscular.
  • Reduzir a depleção de glicogênio muscular.
  • Reduzir os níveis de cortisol pós-treino.

Como compor essa refeição

Para fazer com que todos os itens acima acontecem com sucesso, o seu corpo precisa de 2 coisas:

  • Carboidratos
  • Proteinas

O objetivo com a refeição pré-treino é consumir uma quantidade significativa de ambos; os carboidratos e proteínas de alguma forma em algum momento antes (ou, se necessário, durante) o treino. Essa é a chave e enquanto você está fazendo isso, você está fazendo certo.

Agora, este é o momento em que todo mundo gosta de dar um grande passo na escala complicação  e dar recomendações específicas sobre a quantidades exatas  de carboidratos e proteínas que  devemos comer, quais os alimentos devem vir sses nutrientes  e exatamente quantas horas, minutos e segundos antes de seu treino você deve comer esta refeição para resultados máximos! Até que ponto isso é versade ou exagero, eu não sei precisar, apenas ajusto de acordo com os meus resultados, que por sinal ainda não encontrei a fórmula mágica.

As refeições  pré treino mais recomendadas

A escolha será individual dependendo da agenda de cada um, horário de trabalho, quanto tempo a pessoa realmente precisa se alimentar antes de um treino, o tipo de treino , e é claro … com as suas preferências .

Ao invés de sugerir muitas opções para cobrir todo e qualquer tipo de situações  possíveis, deixarei algumas recomendações mais populares para o que comer antes do treino.

Opção A: 60-90 minutos uma refeição pré-treino, sólida, equilibrada, contendo:

Proteína = 0,25 g por quilo de seu peso corporal alvo.
Carboidratos = 0,25 g por quilo de seu peso corporal alvo.

wrap integral de espinafre

Pré treino sólido: wrap de farinah de grao de bico e espinafre recheado com ovos, hummus, pimentao e alface

Adição de gordura neste ponto é bom, use seu critério, desde que ele se encaixa em seus objetivos de macronutrientes. Note-se que geralmente esta refeição é ignorada se você treinar logo que acordar.


Opção B: 30-60 minutos  uma refeição líquida ou de fácil digestão, contendo …

Proteína = 0,25 g por quilo de seu peso corporal alvo.
Carboidratos = 0,25 g por quilo de seu peso corporal alvo.

Abacate com caseína

Pré treino liquido: Abacate, água e caseína

 

Eu pessoalmente prefiro algo parecido com a primeira opção mostrada acima.  A minha refeição pré-treino ocorre 1-2 horas antes do meu treino e consiste em uma refeição sólida normal contendo uma boa quantidade de proteína ( frango, peixe, carne, ovos brancos, etc), e uma boa quantidade de carboidratos  arroz integral,macarrão integral, aveia, ou qualquer fonte glicêmico mais baixo).

Nada extravagante, apenas proteínas e carboidratos provenientes de alimentos normais 1-2 horas antes do treino. Isto é o que eu, pessoalmente, recomendo a maioria das pessoas. Não há necessidade de ficar mais complicado do que isso e não há necessidade de ficar obcecado com os detalhes.

Refeição pós treino: o que comer depois do treino

Enquanto o pré treino é  conhecida como  fornecimento de energia, a refeição pós treino é comumente referida como fase anabólica. A razãodesse apelido é por que o anabolismo refere-se à “construção” (ou mesmo “reconstrução”) de alguma coisa,  a sua refeição pós-treino é a refeição que tem a maior importância no fornecimento que seu corpo precisa para reparar, repor, recuperar e adaptar-se ao estímulo de treinamento que você acabou de fazer.

Especificamente, o objetivo da refeiçãopós treino é para realizar o seguinte:

  • Repor o glicogênio muscular que foi esgotado durante o treino.
  • Reduzir a ruptura de proteína muscular causada pelo exercício.
  • Reduzir a dor muscular e fadiga.
  • Aumentar consideravelmente a recuperação global.
  • Reduzir os níveis de cortisol.

Como fazê-lo

Para fazer com que todos os itens acima acontecer com sucesso, o seu corpo mais uma vez precisa de 2 coisas:

  • Carboidratos
  • Proteína

Sim, as mesmas duas coisas que benefíciaram seu corpo antes do treino; será as mesmas duas coisas que seus benefíciará seu corpo após o treino. Assim, seu objetivo principal na sua refeição pós-treino é consumir uma quantidade significativa de ambos, os carboidratos e proteínas  após o treino.

Por que logo depois? Porque, após o treino, seu corpo está absolutamente preparado e pronto para aceitar proteínas e carboidratos para que ele possa começar imediatamente a utilizar esses nutrientes em direção ao seu objetivo.

Algumas  pessoas também sentem que o particionamento de calorias (como as calorias são usados uma vez que eles entram no nosso corpo) é no seu melhor, neste momento, para que as pessoas muitas vezes fazem esta sua maior refeição do dia.

Por todas estas razões, é mais frequentemente recomendada  consumir a sua refeição pós-treino assim que puder.  Não entrarei em detalhes sobre o tempo exato por que é um assunto bem polêmico, mas deixarei um artigo muito interessante sobre a janela de oportunidade. Eu sempre consumo minha refeição pós treino entre 30-60 minutos devido os horários dos meus treinos, meu pós treino é sempre perto do almoço ou jantar.

Exemplos de refeição pós treino

Na refeição pós-treino o ideal é consumir uma boa quantidade de proteínas e carboidratos após o treino. Assim como eu fiz na refeição pré-treino, deixarei novamente as recomendações mais populares.

Após o treino, uma refeição líquida ou sólida contendo:

Proteína = 0,25 g por quilo de seu peso corporal alvo.
Carboidratos = 0,25 0,5 g por quilo de seu peso corporal alvo.

Quantidade de gordura aqui não importa, desde que a sua meta diária é atingido.

Opção A:

Às vezes eu tenho uma refeição líquida composta de whey ou beef protein como minha fonte de proteínas (whey é a proteína  de  “rápida” digestão) e óleo de coco como minha fonte de carboidratos  (desisti da dextrose, tipo de açúcar utilizado em bebidas esportivas, por que deixava meu whey insuportavel de tão doce, agora uso o oleo de coco virgem por que é um MCT).Levo para a academia já no shaker e só misturo com agua gelada ou os mesmo ingredientes como bolo ou bombom.

Opção B:

Algumas vezes pulo a refeição líquida descrito acima e tenho uma refeição sólida normal assim que eu chegar em casa. Normalmente é um peito de frango ou omelete,  arroz branco ou batatas inglesa ou de outra fonte com o indice glicêmico similar.

Esse é o único momento do dia em que o indice glicêmico alimentos mais elevadas podem ter uma vantagem sobre os alimentos com baixo índice glicêmicos. Em dias de TPM fico com o frango e brocólis e aproveito para comer um pedacinho de doce como chocolate amargo ou pedaço de pão branco.

refeição pós treino

refeição pós treino

refeição pós treino

Pós treino sólido

Opção C:

Pode também combinar as duas opções anteriores. Especificamente, pode usar proteína em pó como uma fonte de proteína  e um alimento sólido com alto indice glicêmico  como fonte de carboidratos.

Por exemplo:

Opção A (o shake whey / óleo de coco ou dextrose) já foi pensado para ser muito superior a qualquer outra coisa, porque ambos digerir mais rápido do que qualquer outra fonte de proteínas ou carboidratos (para não mencionar, uma refeição líquida digere mais rápido do que uma refeição de alimentos sólidos).

A grande vantagem do shake é a conveniência e praticidade. Basta misturar  e beber,  é tão rápido e fácil além que pode complementar a quantidade de macrosnutrientes quando se problemas, como eu, em consumir muita proteina, por isso  algumas pessoas podem preferir isso. Sem contar que nem sempre você tem fome no pós treino por que já comeu um pouco antes.  É uma questão de preferências pessoais.

Opção B ou C ( alimentos sólidos / semi-sólidos) são definitivamente mais ideal para as pessoas que preferem mastigar sua refeição em vez de ter uma bebida como refeição.  Algumas pessoas simplesmente gostam de comer e adoram a idéia de ter uma grande refeição agradável que contém alguns dos alimentos mais elevados de glicemia que normalmente evitamos.

Essa opção pode ser mais divertido e agradável para muitas pessoas, especialmente aqueles que estão tentando perder a gordura (e, portanto, estão comendo menos calorias  e não gostaria de perder sua cota com uma refeição por beber. Tim Ferriss fala sobre isso, em uma dieta low carb, evite bebidas com calorias, dê preferência para aliemntos sólidos, piscologicamente é mais fácil de seguir uma low carb), ou pessoas que só têm problemas para controlar seu apetite.

E sobre o treino refeição pós treino

Quanto ao que comer na refeição que vem depois da refeição pós-treino (e quando exatamente a comê-lo), é simplesmente a sua próxima refeição, se é 1, 2 ou 3 horas depois simplesmente não importa – especialmente se a sua refeição pós-treino foi imediatamente consumida.

Não há muito mais a acrescentar.

Resumindo

Não importa o que qualquer empresa de suplemento ou guru da dieta alega, a parte primordial de sua dieta é sempre o equilibrio da ingestão de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos totais para o dia e não uma fórmula mágica de nutrientes ou qualquer outro absurdo, mas sim, um pré e pós-treino adequado certamente desempenhará um papel positivo em seus resultados.

Então, coloque as refeições nos seus treinos que contêm uma boa quantidade de proteínas e carboidratos, e não perca tempo nem energia tornando-se muito mais complicado do que isso.

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