Menstruação, treino e chocolate

treino e ciclo mestrual

Chocolate, TPm e dieta

 

Durante a menstrução, temos uma queda de energia e entusiasmo, especialmente o entusiasmo de fazer qualquer exercício e uma grande vontade de comer, mas o exercício moderado pode ajudar a aliviar dores e reduzir o inchaço. A atividade física também acelera a circulação sanguínea, o que pode ajudar a aliviar dores de cabeça e as cólicas menstruais e também permite que os hormônios de bem-estar combate o mau humor.

Sempre vejo uma tabela correndo nas redes sociais sobre exercícios e mestruação, achei interessantissima, sei que dieta e exercício pode interferir diretamente no ciclo( não só durante o seu ciclo, mas nos dias antes de começar o seu período, o que você come e como você está ativo pode significar a diferença entre um período difícil ou fácil) mas nunca consegui ler sobre o assunto e nem comparar com o meu ciclo mestrual.  Será que ciclo menstrual afetam o desempenho atlético, ganho de massa, perda de massa como na tabela?

menstrução e treino

menstrução e treino

Com base em pesquisa publicada na Medicina Esportiva, você pode estar em uma desvantagem do ponto de vista do desempenho durante a fase pré mestrual do seu ciclo, quando os níveis de progesterona são mais elevados. Neste momento a temperatura do corpo é um pouco mais alta e seu coração tem que trabalhar um pouco mais durante um treino de resistência. Você pode se sente um pouco mais fadigada e cansada. No restante do seu ciclo menstrual não tem um grande impacto sobre o desempenho do exercício, desempenho.

O exercício tem um impacto positivo na sua saúde e no seu ciclo menstrual, aliviando o estresse e diminuir a sua exposição da vida de estrogênio e progesterona, diminuindo assim o risco de câncer de mama. A chave não é entrar em overtraining ou restringir calorias demais. Se você fizer isso, você pode ter problemas de fertilidade e perda de densidade óssea. Exercício difícil, mas inteligente – e certifique-se que você está recebendo calorias e nutrição adequada.

Uma das desvantagens do período menstrual são as cólicas. Alguns, não todos, mas exercício reduz a intensidade das cólicas menstruais. Cólicas menstruais são causadas pela liberação de substâncias químicas chamadas prostaglandinas e outras substâncias químicas inflamatórias que causam a contração do útero. São essas contrações que levam ao desconforto mensal de cólicas menstruais. Exercicíos como ioga concentra-se em técnicas de respiração e relaxamento que podem aliviar o estresse e tensão, aumenta o fluxo de sangue e oxigênio ao redor do corpo e acalma o sistema nervoso. Ele também fornece tempo para você se concentrar em suas emoções e pode ajudá-lo a lidar melhor com e comunicar seus sentimentos e necessidades. Alongamentos que visam o abdômen pode ajudar aliviam as cólicas dolorosas.  Tente diferentes poses, como o gato, cobra, peixe.

Menstrução e nutrição

Uma dieta equilibrada que é baixa em gordura saturada e sódio pode reduzir o inchaço e aliviar um pouco o desconforto da síndrome pré-menstrual.

1- Comer carboidratos complexos

Frutas, legumes e alimentos integrais são seus amigos sempre, especialmente durante a menstruação. A açúcar da fruta pode ajudar a aliviar a ansiedade pelo açúcar, os alimentos integrais ajudará os níveis de açúcar no sangue, que por sua vez ajuda a diminuirá as cólicas. Tente adicionar damascos, laranjas, ameixas, peras, pepinos, alcachofras, milho e cenouras na dieta esses dias.

2-Evite o excesso de cafeína

Reduzir o consumo de cafeína pode ajudar a reduzir o inchaço e acalmar o estômago irritado. A cafeína pode aumentar a acidez do estômago e ser bastante incomoda se os intestinos estão sensíveis. Uma opção de bebida quente, reconfortante e deliciosa é o Chai Latte.

chai latte

chai latte

– 200 ml de água
– 1 colher de café gengibre
– 500 ml de leite
– 1 sementes de cardamomo
– canela em pau
– 3 colheres (de sopa) de chá preto
– Adoçante a gosto

Numa chaleira adicione a água, leite, canela, sementes de cardamomo, gengibre. Leve ao fogo e desligue antes de levantar fervura. Coloque o chá preto e espere três minutos e coe para servir.

3-Beba bastante água

Beber mais água ajudará na liberação da retenção de água e aliviar o inchaço. O corpo retém água porque tem medo de não conseguir o suficiente. Então, se você dar-lhe o que ele precisa (mais água) liberará a água que está segurando.

4- Suprir o corpo com vitaminas

Vitamina E pode ajudar a eliminar alguns sintomas da TPM ( abacate, sementes de cânhamo e gema de ovo) A vitamina B6 pode ajudar a aliviar o inchaço e aumentar o seu humor( batatas, bananas e aveia), Cálcio ajuda a diminuir as cólicas ( brocolis, sementes de gergelim, espinafre, derivados de leite) Magnésio contra o inchaço( feijão, tofu, amendoim). Por fim, a vitamina C e zinco apoiar a saúde de ovulos e do sistema reprodutivo( laranjas, acerolas e limões e zinco em sementes de abóbora e abóboras).

5- Chocolate amargo

 

chocolate amargo

 

 

A vontade por chocolate durante o ciclo menstrual  é muitas vezes causada por altos níveis de hormônio estradiol e insulina. Isso faz com que envia para o cérebro sinais que ele precisa de mais combustível, o que muitas vezes é uma mensagem equivocada para comer chocolate e outros tipos de doces, também há um aumento da  progesterona  causando maior sensibilidade para alimentos amargo.

Embora o chocolate contém uma pequena quantidade de cafeína, contém grandes quantidades de teobromina, um alcalóide que é classificado como um estimulante leve do sistema nervoso central. Devido a isso, o chocolate pode criar uma condição nervosa que realmente acentua a dor e o desconforto.

Chocolate também é considerado um antídoto para a dor menstrual  por que aumenta a sensação de prazer devido as pequenas quantidades de tiramina e feniletilamina, que são estruturas semelhante as anfetamina  e também o anandamina causando um efeito estimulante e anti-depressivo além destas substâncias, o chocolate  contém tetrahidro-beta-carbolinas que são alcalóides neuroativas.

Devido todos esses motivos, para evitar todas as  mudanças de humor, juntamente com depressão, irritabilidade, ansiedade, insônia e outros desconfortos uma receitinha para acalmar a TPM.

Chocoaveia com manteiga de amendoim

Chocolate e TPM

Chocolate e TPM

Ingredientes

6 colheres de sopa de aveia
2 xícaras de leite( de coco, amendoas, vaca ou mesmo água)
2 colheres de sopa de cacau
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Pitada de sal
Pitadas de canela
Baunilha à gosto
Adoçante a gosto e/ou banana amassada ( coloque pelo menos meia banana amssada,dá um sabor todo especial)
Raspas de chocolate(opcional)

Coloque todos os ingredientes (separe 1 colher de  manteiga de amendoim para cobertura) uma panela e leve ao fogo, cozinhe por cerca de 5 minutos ou até engrossar. Mexa com freqüência!Despeje o conteudo em duas tigelas e regue com o restante da pasta de amendoim e as raspas de chocolate.

chocoaveia com manteiga de amendoim

chocoaveia com manteiga de amendoim

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Um comentário sobre “Menstruação, treino e chocolate

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