Quando e como usar a proteína

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Quando e como usar as protéinas

Você sabe que as proteínas desempenham um papel importante na prática de exercício, mas nem sempre as pessoas sabem como escolher e nem a quantidade de consumo.
É fácil entender a excitação. A proteína é um componente importante para todas as células do corpo, cabelos e unhas são feitos principalmente de proteínas, o corpo utiliza a proteína para construir e reparar tecidos. Você também pode usar a proteína para fazer enzimas, hormônios e outros produtos químicos do corpo.A proteína é um componente importante dos ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue.

Junto com a gordura e carboidratos (falarei no próximos posts sobre ele), a proteína é um “macronutriente” da dieta  e de longe o macronutriente mais popular que é vendido em forma de suplmento. O corpo precisa de quantidades relativamente altas desses macrnutrientes. Vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades são chamados de “micronutrientes”. Mas ao contrário de gordura e carboidratos, o corpo não armazena a proteína, portanto, não faz reservas, por isso temos de tomá-los regularmente na forma de peixe, ovos, carne, leite, legumes, proteína em pó, mas as proteínas não é tudo igual, o fator decisivo é o valor biológico.

Valor biológio: Determina a quantidade de proteínas encontradas nos alimentos que realmente são absorvidas pelo corpo. As proteínas que contém mais aminoácidos essenciais possuem melhor digestibilidade, tendo uma absorção no trato gastrointestinal mais eficiente. 

O ovo tem um valor biológico de 100, ou seja, 100% serão convertidos no organismo.Um bife tem um valor de 83% e feijão 73%. Através de uma combinação de vários alimentos, conseguimos alcançar o valor biológico de 100%, por exemplo, leite e farinha de trigo juntos tem um valor de 125, infelizmente, esta combinação também contém muitos carboidratos. Melhor é uma protéina de alta qualidade.

frittata

ovo e dieta

  • Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo.
  •  Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.).
  • Proteínas de referência: Possuem todos os aminoácidos essenciais em maior quantidade. Ex.: ovo, leite humano e leite de vaca.

Quanto proteína é suficiente?

sopa protéica

Sopa de ervilha e cottage

Todos nós já ouvimos o mito de que a proteína extra constrói mais músculo Na verdade, a única maneira de construir o músculo é através do exercício. Corpos precisam de uma pequena quantidade de proteína para funcionar bem. Proteína extra não lhe dá a força extra.

Uma vez que depende tanto do peso corporal e do nível de atividade fisíca, uma boa regra de ouro, o que é confirmado na literatura como “seguro”: fica entre 0,8 – proteínas de qualidade – 2,5 gramms por quilograma por peso corporal. Afim de facilitar o ganho muscular,  pelo menos 1,25 gramas por quilo de massa magra.Um homem de 80 kg com 10% de gordura por isso tem massa magra 72 kg, e deve ter pelo menos 90 g de proteína por dia para si mesmo, a fim de construir músculos. ( Consumo de protéina por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular)

Construção muscular: em torno 2 gramas deproteína por quilo de peso corporal diariamente.
Esportes de resistência (por exemplo, ciclismo, atletismo, triatletas):  em torno 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
A perda de gordura: em torno 2,5 g de proteína por kg de peso corporal diariamente.
Sedentários: (nenhuma atividade fisíca e nenhum desejo de mudar sua composição corporal) em torno de 0,8 gr por peso corporal.

Para ter uma idéia de sua ingestão diária de proteínas, pesquise sua ingestão de alimentos diários em portais como Fatsecret.

Proteínas:

Proteínas: infográfico

Proteína ajuda a queimar mais calorias …

Toda vez que você come, seu corpo usa a energia para quebrar o  alimento e absorver seus nutrientes, o que aumenta o seu metabolismo. Quando você come  gordura ou carboidratos, cerca de 5 a 15% dessas calorias vão para o processo de digestivo. Com a proteína 20 a 30%.

Isso porque a proteína é composta de aminoácidos unidos por ligações peptídicas, que são fortes ventosas pequenas.Para que o seu organismo a utilizar os aminoácidos para reparar tecidos, o transporte de oxigênio por todo o seu sangue e os anticorpos que aumentam a imunidade, as ligações peptídicas tem que ser quebradas, o que significa que seu estômago tem que trabalhar mais, o que leva a energia extra.

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