Foam Roller, rolo de espuma

 

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Roam roller, rolo de espuma

Depois de ler sobre rolos de espuma e ouvir algumas pessoas recomendá-los em blogs internacionais como o Bodybuilder, eu decidi compra-lo e experimentá-lo. A necessidade de encontrar melhores maneiras de se recuperar dos meus treinos está se tornando mais importante à medida que envelheço, enfim já passei dos 15 anos.

O rolo de espuma, rolo de massagem ou o foam roller é realmente um rolo de espuma simples com maior ou menor consistência indicado por um código de cores:branco: pode ser o mais flexível, o azul é médio,e o  preto mais duro. Esse rolo de espuma,se quisermos acreditar nas palavras que circulam no mundo do fitness é excelente e se recupera melhor músculo depois de um treino, mas como enrolar um rolo de espuma sobre os músculos pode ser benéfico para o corpo e reabilitação músculos lesionados?

 

A teoria por trás usando um rolo de espuma
Sem ficar muito técnico e também por que a Wikipedia fez um trabalho muito melhor de explicá-lo, aqui algumas considerações:

 

“O rolo de espuma é uma técnica de liberação auto-miofascial (SMR), que é usado por atletas e fisioterapeutas para a recuperacao dos músculos.Esta forma de alongamento utiliza o conceito de inibição autógena para melhorar a extensibilidade do tecido, relaxa o músculo e permitindo a ativação do músculo antagonista. Esta técnica pode ser eficaz para muitos músculos, incluindo:. Gastrocnêmio, dorsal, piriforme, adutores, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, coluna torácica (trapézio e rombóides).

 

 

Em essência, você está aplicando tensão external para o músculo, afim de relaxá-lo. Isto pode parecer contra-intuitivo, mas a técnica tem a ver com  afetar o que é chamado de  órgão tendinoso de Golgi   que é ativado por um princípio conhecido como inibição autogênica que imediatamente relaxa os músculos, assim, protegendo-o de danos catastróficos. O tendão de Golgi é encontrado na área músculo-tendão conjuntivo. Fáscia é definido como o elemento de tecido mole do tecido conjuntivo, rolo de espuma simula a tensão muscular que ativa o tendão ajudando o tecido com o tempo, tornar-se mais tonificado e flexível, reduzindo a inflamação, tensão muscular e o stress das articulações.

 Recapitulando as vantagens:

– Músculos mais fortes e flexíveis;

– Corpo mais resistente a lesões musculares;

– Melhor coordenação e postura;

– Maior amplitude de movimento.

 

Áreas problemáticas para um rolo de espuma

Um pouco de cuidado na hora de usar o rolo no estômago, costas e virilha devido a uma possível lesão . Os músculos do trapézio são um pouco difíceis, mas não impossível,  a melhor maneira de massagear foi colocar o rolo de espuma contra a parede e ficar abaixando e levantando, a imagem é bem curiosa.

Você vai ter que experimentar para encontrar a posição certa. Usando a sua imaginação, você pode massagear quase todos os músculos, colocando seu corpo em torno do rolo de espuma.Descobri como massagear os braços e ombros usando o rolo sobre uma mesa. Você também pode colocar o rolo horizontalmente contra uma parede ao nível da parte inferior das costas para que você possa rolar cima e para baixo fazendo agachamentos para trabalhar os quadríceps( foto acima). Depois de usar um rolo de espuma, eu me sinto um pouco mais relaxado e meu corpo fica formigando.

Rolo de espuma antes ou após o treino

Para aqueles que a preocupação é aquecer antes do treino, o rolo de espuma é o companheiro perfeito; 10 minutos de massagem aquecerá os músculos e prepara-los para o esforco. No pós treino usar o rolo no mínimo 10 minutos para massagear os tecidos e melhorar a recuperação reduzindo a não só fadiga, mas também melhorar a circulação do endotélio vascular e melhora a rigidez arterial.Conclusao: Achei o rolo realmente útil, além de não ser caro, pode até construir em casa, é muito útil para evitar potenciais lesões.

 

Exemplos de alongamento com rolo de espuma, foam roller

Para cada exercício, deve rolar o seu corpo para trás e para a frente durante 20 a 30 segundos. Inspire e expire enquanto faz os movimentos, respirações lentas e profundas para ajudar ao relaxamento dos músculos. Evite sempre o contato das articulações com o foam roller, ou seja, o movimento deve parar antes da articulação tocar no rolo. O rolo deve ficar sempre em contato apenas com os músculos.

 

Alongamento para a parte superior das costas (Coluna vertebral)

Encoste a parte superior das costas contra o rolo, posicionado-o ligeiramente abaixo da linha dos ombros. Flexione os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão. Levante o quadril e coloque as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços sobre o peito. Mantenha o abdômen contraído, role lentamente de modo a que o rolo se mova entre o meio das costas e a posição onde iniciou o exercício.

Não incline a cabeça para frente para olhar as pernas enquanto faz o movimento, pois isso pode colocar pressão extra sobre a coluna vertebral. Mantenha a sua cabeça e pescoço em linha em todos os momentos.

 

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Foam roller

Alongamento para os dorsais

Deite-se sobre o seu lado direito, estenda o braço direito e o rolo diretamente sob a axila direita. O rolo deve estar perpendicular ao seu corpo. Dobre a perna esquerda e coloque a mão esquerda no chão para se apoiar. Role para cima e para baixo de modo a que o rolo se mova desde a sua axila até um pouco acima da sua cintura. Quando terminar de alongar de um lado, troque de posição.

 

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Alongamento para o quadríceps

Deite-se de bruços com o rolo posicionado diretamente sob as suas coxas. Dobre os cotovelos de forma a que os seus antebraços fiquem apoiados no chão de modo a suportar o seu peso. Estique as perna de modo que os pés não tocam no chão Mantenha os abdominais contraídos, use os braços para rolar suavemente o corpo para a frente e para trás. O rolo deve mover-se entre o osso pélvico até um pouco acima dos joelhos.

 

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Alongamento para os glúteos e os isquiotibiais

Apoie os isquiotibiais no rolo e mantenha as pernas estendidas para a frente. Coloque as mãos no chão, com as palmas voltadas para o chão. Usando os seus braços para iniciar o movimento, role lentamente para trás e para frente. O rolo deve mover-se entre parte inferior dos seus glúteos até um pouco acima dos joelhos.

 

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Alongamento para a canela

Coloque as suas mãos e joelhos no chão, apoiando as canelas sobre o rolo. As suas mãos devem estar apoiadas no chão em frente da linha dos ombros e os calcanhares posicionados ligeiramente para fora. Transfira o peso para a frente, trazendo os ombros para a frente da linha das mãos, de forma a mover o rolo desde os tornozelos até um pouco abaixo dos joelhos.

 

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Rolo de espuma

 

Se você quer fazer seu próprio rolo, esse tutorial é para você!

 

 

Materiais:

– Um tapete de espuma fino, tipo de yoga

– Um tubo de PVC de 50 cm.(  voce pode precisar de uma fita métrica e serra para cortar o PVC senão tiver já um tubo de 50 cm)

– Fita isolante ou silver tape.

 

Enrolar o tapete de yoga no tubo PVC, depois de cercar todo o rolo, passar a fita isolante u silver tape, nem precisa de couro para enfeitar como no vídeo, basta passar várias camadas da fita até cobrir totalmente o tapete, fica bonito e mais firme.

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