Dieta carb cycling

 

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Claro que o tipo de comida que você ingere terá um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muita massa muscular.
Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o seu treino. Entretanto, o total da comida ingerida continuará sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.
Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular.
Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.
Por outro lado, o glucagon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucagon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.
Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta   low carb ou zero carb faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.
Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose. Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.
Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal, o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura., então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico gordo.

 

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo.  O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.
Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking.
Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses.”Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”.
Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos.

De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.
Finalmente uma terceira abordagem  começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de ciclo de calorias. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos  variará todos os dias. O que isso vai realizar?

– Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

– Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

– Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

 

Carb Cycling:  conceito básica

Ciclar carboidratos é baseado  ter três dias diferentes um nível de consumo de carboidratos por semana: Alto, moderado e baixo carboidrato. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com seu plano de treino.

 

Se você treina 3 dias por semana:

– Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você treinará grupos musculares que mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir quantidades altas de carboidratos.

– No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente.

– Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 dias de baixo consumo de carboidrato.

 

Se você treina 4 vezes por semana:

– Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você  treinará grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você  consumirá  quantidades altas de carboidratos.

– Nos outros dois dias de treino consuma quantidades moderadas de carboidrato.

– Nos outros três dias consuma pouca quantidade de carboidratos.

 

Se você treina 5 vezes na semana:

– Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você treinará grupos musculares que mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir quantidades altas de carboidratos.

– Nos outros dois dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

– Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma pouca quantidade de carboidratos.

 

Basicamente,  a filosofia do carb cycling: “Coma a quantidade de carboidrato de acordo com o seu treino”

 

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você  acertará seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia, isso será usada como base para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

 

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

 

Sua taxa metabólica basal (TMB) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade a ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu TMB.

Para Homens
TMB = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
TMB= X calorias por dia

Para mulheres
TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
TMB = x calorias por dia

 

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

 

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.
Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu TBM por seu fator de atividade:
Fator de nível de atividade

Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo

Ser sedentário: significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo: significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no
escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo: significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Moderadamente ativo:  você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Altamente ativo:  você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Extremamente ativo:  você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um pessoa de 100 kg com um TMB= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que deve consumir para manter o peso.

 

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

 

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou  ganho de gordura.
A pessoa do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.
Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você precisará ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.
Por exemplo, se a pessoa do exemplo for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes para dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por kilo do peso corporal,  1.5 por kilo do seu  peso corporal para melhores resultados. Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína.

Se uma pessoa de 100 kilos está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por kilo corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por kilo corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.
No caso do nosso exemplo,100 kg e endomorfo deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.
Recapitulando, nosso exemplo endomorfo  querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

 

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias com alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.
Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:
Dia de carboidrato alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carboidrato moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carboidrato baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:
Dia de carboidrato alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carboidrato moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carboidrato baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

 

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta
Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.
Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.
Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.
Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

 

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos+  shake de proteína
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura + vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura + vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura + vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas + vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura + vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura + vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + shake de proteína
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

 

Nutrientes por refeição

 

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína.
Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.
Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

 

As calorias nao sao iguais

 

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são iguais. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

 

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, cottage atum e frango.

Fontes de carboidratos: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral.

 

Pós-treino

Arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha.

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz integral, tomate, cenoura, cogumelo,  aveia.

 

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos,  queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça, azeite, abacate, castanhas.

Vegetais verdes: 100-200g

 

Conclusão
Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços